Кроссфит

Кроссфит в Тюмени: 8 аффилиатов, цены 800-2500 ₽. WOD-программы, тренеры. Базовый, продвинутый уровни.

Виды занятий

• CrossFit: стандарт WOD
• CrossFit Endurance: выносливость
• CrossFit Strength: сила
• CrossFit Kids: для детей
• CrossFit Teens: подростки
• CrossFit Masters: 40+

Программы

• WOD базовый
• AMRAP 20 минут
• EMOM 30 минут
• For Time
• Chipper
• Tabata

Где заниматься в Тюмени

• "CrossFit Tyumen": главный зал
• "CrossFit Black": север
• "CrossFit Black Ice": восток
• "CrossFit Arena": юг

Как проходит WOD

Разминка: 10-15 минут.

Техника: отработка движений.

Силовая часть: 15-20 мин.

WOD: 5-30 минут.

Заминка: растяжка.

Виды тренировок

AMRAP: сколько кругов за время.

EMOM: каждую минуту упражнение.

For Time: на время.

Chipper: длинный комплекс.

Tabata: 20/10 секунд.

Цены на кроссфит

Пробное занятие: 500-1000 ₽.

Абонемент 1 мес: 6000-9000 ₽.

Абонемент 3 мес: 15000-25000 ₽.

Абонемент 6 мес: 25000-40000 ₽.

Индивидуально: 1500-2500 ₽/час.

OnRamp: 4 занятия, новички.

Советы новичкам

Начните с OnRamp. 4 занятия с тренером.

Не пытайтесь сразу тяжёлые веса. Техника важнее.

Разминка обязательна. 15-20 минут.

Слушайте тренера. Корректировки важны.

Отдыхайте между тренировками. 2-3 дня в неделю.

Питание: белок + углеводы.

Распространённые ошибки

Тяжёлые веса без техники.

Игнорирование разминки.

Тренировки каждый день без отдыха.

Неправильная техника рывка.

Большие амплитуды в приседе.

Отсутствие страховки.

История кроссфита

Грег Глассман: основатель, 1995.

Первый зал: Санта-Круз, Калифорния.

CrossFit Games: с 2007.

Популярность: 2010-е годы.

В России: с 2010-х.

В Тюмени: с 2015, 8+ аффилиатов.

Противопоказания

Травмы суставов: консультация врача.

Сердечно-сосудистые: осторожно.

Грыжи: щадящие программы.

Беременность: специальные программы.

После операций: только с разрешения.

Начинающие без подготовки: опасно.

Залы кроссфита в Тюмени

CrossFit Tyumen: центр, основной аффилиат.

CrossFit Bear: Мельникайте, силовая.

CrossFit Pro: Республики, продвинутый.

CrossFit Black: Пермякова, гирьевой.

CrossFit Family: 50 лет Октября, семейный.

CrossFit ProKids: детский, с 10 лет.

Что включает WOD

Кардио: гребля, бег, скакалка.

Силовая: приседания, тяги.

Гимнастика: подтягивания, отжимания.

Тяжёлая атлетика: рывок, толчок.

Метконы: бросание мяча в мишень.

Работа с собственным весом.

CrossFit для женщин

Штанга: 15-35 кг для начинающих.

Гантели: 4-12 кг.

Гири: 8-16 кг.

Программы: «Girls» — адаптированные WOD.

Результаты: сила, выносливость.

Сообщество: поддержка.

Питание в кроссфите

Белок: 1,5-2 г на кг веса.

Углеводы: 3-5 г на кг.

Жиры: 0,8-1,2 г на кг.

Вода: 30-40 мл на кг веса.

До тренировки: за 1,5-2 часа.

После тренировки: белок + углеводы.

Часто задаваемые вопросы

Нужна ли форма? — Спортивная удобная.

С какого возраста? — С 16 лет, дети с 10.

Сколько занятий в неделю? — 3-4.

Можно ли при грыже? — Консультация врача.

Когда виден результат? — 1-2 мес.

Можно ли беременным? — Спецпрограммы.

Движения в кроссфите

Air Squat: приседания без веса.

Front Squat: присед со штангой на груди.

Overhead Squat: присед с весом над головой.

Deadlift: становая тяга.

Sumo Deadlift High Pull: тяга рывком.

Clean: взятие на грудь.

Snatch: рывок штанги.

Push Press: жим с ног.

Каждое: 5-15 повторений за подход.

Тренировочный план

Понедельник: тяжёлая атлетика.

Вторник: гимнастика.

Среда: отдых или лёгкое кардио.

Четверг: метконы, тяжёлые WOD.

Пятница: длинные WOD.

Суббота: командные тренировки.

Воскресенье: отдых.

Схема для новичков: 3+1, потом 3+2.

CrossFit Open

Ежегодные открытые соревнования.

Февраль-март: 3 недели.

5 WOD: разные задания.

Участвуют тысячи атлетов.

Лучшие проходят в Quarterfinals.

Затем Semifinals и Games.

В Тюмени: региональные лидеры.

Регистрация: на сайте CrossFit.

Физиология кроссфита

Кардио: развитие аэробной и анаэробной систем.

Сила: рост абсолютной и относительной.

Выносливость: повышение VO2max.

Гибкость: динамическая и статическая.

Координация: сложные паттерны.

Мощность: взрывная сила.

Баланс: стабилизация.

Все компоненты fitness за одну тренировку.

CrossFit: мифы

«Опасно для суставов». Нет при технике.

«Слишком интенсивно». Можно адаптировать.

«Только для профи». Нет, для всех.

«Спортивное питание обязательно». Нет.

«Дорого». От 1500 ₽/мес.

«Только молодые». Есть 50+.

«Травмы неизбежны». Нет при тренерe.

«Сразу CrossFit Games». Нет, любители.

Тюменские атлеты

Иван Мельников: топ-100 России.

Алексей Петров: призёр УрФО.

Мария Сидорова: 5 место на Open.

Команда «Tyumen Bears»: 8 атлетов.

Тренеры: мастера спорта.

Соревнования: каждое лето.

Региональные лидеры: 5+ человек.

Партнёрство с Reebok, Nike.

Чек-лист новичка

Пройти медосмотр (обязательно).

Выбрать зал с сертифицированным тренером.

OnRamp — 4 занятия для начинающих.

Правильная обувь (штангетки или кроссовки).

Перчатки и напульсники.

Регулярность: 3 раза в неделю.

Не тяжелеть слишком быстро.

Питьевой режим: 30-40 мл/кг.

Заключение

Кроссфит в Тюмени: 6+ аффилиатов.

Цены от 1500 ₽/мес.

Эффективно для фитнеса и силы.

Тренер обязателен.

Регулярность 3-4 раза в неделю.

Питание: белок + углеводы.

Подписывайтесь на блог Павла.

Тренируйтесь с удовольствием.

Совет от блогера

Кроссфит — это не мазохизм, а умный фитнес.

Техника важнее весов. Всегда.

OnRamp обязателен.

В Тюмени 6 аффилиатов — есть выбор.

Итоги и перспективы

Кроссфит в Тюмени активно развивается.

Новые аффилиаты открываются ежегодно.

Региональные турниры появляются чаще.

Тренеры повышают квалификацию за рубежом.

Детские программы для подростков.

Онлайн-тренировки для занятых.

Корпоративные WOD для команд.

Сообщество единомышленников.

Попробуйте OnRamp — и вы поймёте.

Кроссфит — это философия фитнеса.

Программа для начинающих: 12 недель

Неделя 1-2: знакомство с движениями. Техника важнее всего.

Неделя 3-4: лёгкие WOD. Привыкание к нагрузке.

Неделя 5-6: увеличение интенсивности. Работа с собственным весом.

Неделя 7-8: введение штанг и гантелей. Небольшие веса.

Неделя 9-10: рост весов на 5-10%. Контроль техники.

Неделя 11-12: полноценные WOD. Оценка прогресса.

Каждая тренировка: разминка 15 мин, WOD 20-30 мин, заминка 10 мин.

Отдых между тренировками: 1-2 дня обязательно.

Питание: 1,5-2 г белка на кг веса в день.

Сон: 7-8 часов для восстановления.

Результат через 3 мес: рост силы на 20-30%, выносливости на 40%.

Через 6 мес: первая аттестация, переход на продвинутый уровень.

Личный опыт: как я начал

Мой путь в кроссфит начался 3 года назад с OnRamp.

Первый WOD показался мне кошмаром. Сейчас — разминка.

Главное — техника. Всегда.

Результат: минус 12 кг за полгода, рост силы.

Тюменские залы отличные, тренеры внимательные.

Рекомендую всем, кто хочет реальный фитнес.